几点睡、睡多久？熬夜后如何补觉？健康睡眠指南来了

中国睡眠研究会昨天发布的调查结果显示，目前我国人群夜间平均睡眠时长为6.85小时，比去年增加6分钟。但入睡时间为00:18，比去年晚了17分钟。大家的午睡时长增加了，有超过七成的人午睡时间超过30分钟。

从人群来看，规律运动人群的综合睡眠质量高于运动量不足人群，肥胖人群入睡晚、睡眠时长较短、睡眠质量较低。怎样的睡眠才算是睡得好呢？

晚上睡得香，这样的睡眠是不是健康的睡眠呢？全国爱卫办近日发布了“睡眠健康核心信息”，其中对健康睡眠的界定有四个维度：时间长度、睡眠质量、入睡时间以及规律的作息。

首先从时间长度上来说，不同年龄段人群每天对睡眠时长的需求不同：

0—3月龄婴儿需要13—18小时

4—11月龄婴儿12—16小时

1—2岁幼儿11—14小时

学龄前儿童10—13小时

中小学生8—10小时

成年人7—8小时

老年人6—7小时

良好的睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内(6岁以下儿童在20分钟以内)；夜间醒来的次数不超过3次，而且醒来后能在20分钟内再次入睡；一觉睡醒后，感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

再从入睡时间上来说，成年人推荐晚上10—11点入睡，早晨6—7点起床。老年人推荐晚上10—11点入睡，早晨5—6点起床。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。睡眠不好会对身体造成哪些伤害？

人的一生中有三分之一左右的时间都是在睡眠中度过的，觉没有睡好就会让人感到疲惫沮丧，而长期睡眠不好还会给人们身体带来一系列的伤害。

睡不够会影响体内激素含量，激素反过来还会影响睡眠质量，形成恶性循环。

睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，睡眠不足会影响这一进程。

有研究显示：

睡眠少于6小时，阿尔茨海默病风险增加1/3。

睡不好或睡不够相当于强行让心脏“加班”，还易患心血管病。

长期睡眠不足就会导致焦虑症、抑郁症甚至精神分裂症。

亚洲睡眠学会主席 北京大学人民医院睡眠医学科主任 韩芳：急性的睡眠剥夺会免疫紊乱，但是慢性的睡眠剥夺以后，免疫交互功能就不行了，很多应该是能够被杀死的早期的癌细胞日积月累就会出现问题。像黑色素瘤，像很多肺癌、肠癌都跟睡眠有关系。出现“带勾”的鼾声要及时就诊吗？

据专家介绍，偶尔的睡不好不能算是疾病，在临床上认为，这叫作睡眠障碍，其中包括“睡不着”“睡不醒”“睡不好”三大类共90多种疾病。其中，最常见的除了失眠外，就是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，这个听名字很复杂，其实就是出现一种带“勾”的鼾声。那是怎样的一种声音呢？

韩芳：带“勾”的鼾声，突然低一下，然后特别高。突然没声音了，可能过几十秒，甚至有一分钟、两分钟的会出现一个带“勾”的鼾声，这就是睡眠呼吸暂停的鼾声。不是说每个打呼噜的都去治，但如果引起了白天犯困，这就要小心。失眠的你 吃对安眠药了吗？

夜间辗转难眠，白天昏昏欲睡，面对这样的情况，有些人认为，晚上睡不着就吃点安眠药吧。对此，专家表示，不可盲目使用安眠药。那么常见的安眠药有哪些？吃安眠药应该注意哪些问题呢？

目前，临床常用的镇静类安眠药，主要有苯二氮䓬类药物，就是大家比较熟悉的安定，氯硝西泮等，还有新型非苯二氮䓬类药物，如佐匹克隆、唑吡坦等，现在临床使用最为广泛。另外褪黑素类和一些抗抑郁和焦虑的药物也有安眠作用，还有一些中成药具有安眠功效。

中国睡眠研究会理事长 复旦大学药理学系主任 黄志力：镇静催眠药的使用，第一应该是按需使用，在医生的指导下使用。第二是从小剂量使用。第三不能长时间使用，一般希望是在一个月之内尽量减量或者停止，所以在减量的过程中间，应该是逐步减量，而不能突然减量。可穿戴设备监测出的睡眠状况可信吗？

随着科技发展，现在有很多人会使用智能手表来监测睡眠质量。然而像这样使用可穿戴设备监测出来的数值到底可不可信？来听专家怎么说。

韩芳：估算一定的睡眠时长是可以的，但是没有一个技术能够诊断睡得多深，睡得多浅，现在的医学上还达不到，技术上也没法克服这个缺点。相反我们在临床上经常见到很多人紧张兮兮地来找大夫，说睡眠出问题了，手表显示连续几晚上深睡眠都没有。我一问第二天早晨睡醒挺好的，精神情绪各方面挺好，但是就是担心。相反因为这些过分错误应用它或者扩大它的用途，最后引起焦虑了，反而睡不好了，这是要特别警惕的。这些关于睡觉的误区你“踩坑”了吗？

睡眠是一个很复杂的生理过程，我们每天都要经历，很多基于自己认知和感受的睡眠经验有可能都是错误的。

一起来看看以下误区，你“踩坑”了吗？

睡得越多越健康吗？

黄志力：长时间的睡眠，可能自我感觉比较舒服，但是带来一些健康隐患，甚至包括寿命缩短，认知功能障碍，这是一个最大的误区。

熬夜后 使劲睡 就能补回觉来吗？

黄志力：熬夜之后，我们建议的补觉千万不能长时间补觉，也就是在睡眠剥夺以后，熬夜结束以后的两个小时之内，可以适当补充一下睡眠，如果能够醒过来，要尽快进入工作状态。还有一个补觉的非常好的点，就是下午3时之前，如果能够补睡半个小时，或者最多一个小时，这样白天有足够的时间是处于一个清醒的状态，在晚上的时候就会有一个良好的深度好睡眠，第二天的工作状态就会很好。掌握这几点助你拥有好睡眠

究竟怎么做才能拥有好睡眠呢？来看看全国爱卫办睡眠健康核心信息给大家的建议。

睡眠需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。

养成规律的睡眠时间，保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。

卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃-24℃、空气湿度在40%～60%为宜，经常开窗通风。

床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

避免咖啡因和酒精、在睡觉前远离电子产品。

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